- Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.

- Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.

- Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.

- Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.

- Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.

- Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

2. Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể
   

   Chất xơ trị táo bón, giảm cholesterol trong máu, điều trị ung thư

Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể sẽ khiến bạn khá bất ngờ đấy! Thật kỳ lạ khi chúng lại ít dưỡng chất nhất nhưng hiệu quả mang lại cho cơ thể lại quá nhiều như ngăn ngừa táo bón, trị bệnh viêm ruột, ngăn ngừa ung thư, trị béo phì, ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường. Chất xơ có tác dụng gì đối với cơ thể?

Phòng ngừa táo bón

Chất xơ hút rất nhiều nước trong ruột làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột tăng co bóp để tống phân ra ngoài dễ dàng và chất xơ có khả năng tạo sự phát triển cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Giảm cholesterol trong máu

Quá trình hoạt động làm giảm lượng cholesterol trong máu như sau: cholesterol đóng vai trò tổng hợp muối mật tại gan, sau đó muối mật đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Lúc này chất xơ vào ruột có nhiệm vụ hút nước để giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy phân ra ngoài. Từ đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật, lượng cholesterol cũng giảm đi.

Trị bệnh tim mạch

Khi lượng cholesterol giảm thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, mỡ trong máu, xơ vữa động mạch cũng giảm theo. Lợi ích của chất xơ mang lại cho sức khỏe nhiều hơn chúng ta nghĩ.

Trị bệnh tiểu đường

Lượng đường huyết sẽ không bị tăng đột ngột khi có sự tham gia của chất xơ, chúng làm tinh bột lưu lại ở dạ dày lâu hơn, làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose dẫn đến lượng đường máu tăng lên từ từ và ổn định.

Điều trị bệnh ung thư

Chất xơ tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột hoạt động, giúp ức chế các tế bào ung thư, tăng bài xuất các chất gây ung thư ra ngoài cơ thể. Chất xơ làm giảm lượng estrogen trong máu sẽ làm nguy cơ ung thư vú giảm đi đáng kể.

Chất xơ giúp giảm cân

Tác dụng của chất xơ trong giảm cân rất hiệu quả. Khi chất xơ hòa tan vào cơ thể, chúng sẽ hấp thụ một lượng nước khá lớn tạo thành một khối đặc trong quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu khiến bạn không nạp thêm thức ăn vào cơ thể gây béo.

3. Tác hại của việc ăn nhiều chất xơ

Bên cạnh lợi ích thì tác hại của việc ăn nhiều chất xơ sẽ xảy ra khi chúng ta lạm dụng quá mức nguồn thực phẩm này. Cơ thể của con người chỉ nhận được hiệu quả tốt khi sử dụng chất dinh dưỡng vừa và đủ. Tác dụng phụ, thậm chí là phản tác dụng sẽ xảy ra khi ăn quá nhiều chất xơ.

Trào ngược acid dạ dày

Chính chất xơ giúp giải quyết các vấn đề trào ngược acid dạ dày nhưng cũng chính chất xơ là nguyên nhân gây ra trào ngược acid dạ dày nếu như sử dụng một lượng lớn vào cơ thể gây ra áp lực dạ dày.

Đầy bụng, đầy hơi

Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ dẫn đến cơ thể khó tiêu hóa do chúng cố gắng phá vỡ thức ăn trong ruột gây đầy hơi khó chịu.

Tiêu chảy

Khi hệ tiêu hóa bị ép hoạt động nhanh bất thường thì sẽ xảy ra hiện tượng tiêu chảy. Do đó không nên ăn cùng lúc một lượng lớn quá nhiều trái cây tươi, quả khô.

Mất nước và táo bón

Khi chất xơ vào cơ thể vừa đủ sẽ ngăn ngừa được bệnh táo bón. Tuy nhiên khi ăn quá nhiều chất xơ hòa tan sẽ gặp tác dụng ngược. Chất xơ có xu hướng hấp thụ nước từ ruột, khi hấp thụ hết chất lỏng trong ruột già sẽ gây ra tình trạng mất nước làm khó tiêu, sự tiêu hóa diễn ra chậm hơn, táo bón xuất hiện.

Tắc nghẽn đường ruột

Do thiếu nước, thức ăn bị kẹt lại trong ruột già dẫn đến tắc nghẽn đường ruột. Một số trường hợp nặng phải phẫu thuật để xử lý tắc nghẽn.

3. Chất xơ có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Chia sẻ cùng bạn chất xơ có nhiều nhất trong thực phẩm nào để bổ sung các dưỡng chất này vào cơ thể một cách hợp lý trong bữa ăn hằng ngày nhằm bảo vệ sức khỏe cả gia đình nhé!

Quả Lê (3.1%)

Hàm lượng chất xơ: 5,5gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1gram trên 100 gram.

Dâu tây (2%)

Hàm lượng chất xơ: 3gram trong một cốc, hoặc 2gram trên 100 gram.

Chuối (2.6%)

Hàm lượng chất xơ: 3,1gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6gr trên 100gr

Quả Táo (2,4%)

Hàm lượng chất xơ: 4,4gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4gr trên 100gr.

Quả mâm xôi (6,5%)

Hàm lượng chất xơ: Một cốc chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5gram trên 100gr.

Quả Bơ (6,7%)

Hàm lượng chất xơ: 10gram trong cốc hoặc 6,7gram trên 100gr.

Cà rốt (2,8%)

Hàm lượng chất xơ: 3,6gram trong một cốc, hoặc 2,8gr trên 100 gram.

Củ cải đường (2.8%)

Hàm lượng chất xơ: 3,8gram mỗi cốc, hoặc 2,8 gram trên 100gr

Bông cải xanh (2.6%)

Hàm lượng chất xơ: 2,4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100gr

Atisô (8,6%)

Hàm lượng chất xơ: 10,3gram trong một atisô, hoặc 8,6 gram trên 100 gram.

Cải mầm Brussels (2.6%)

Hàm lượng chất xơ: 4gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gram.

Đậu lăng (7,9%)

Hàm lượng chất xơ: 15,6gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 trên 100 gram.

Đậu thận (6.4%)

Hàm lượng chất xơ: 11,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,4 trên 100gr.

Đậu Hà Lan (8.3%)

Hàm lượng chất xơ: 16,3gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram.

Đậu xanh (7.6%)

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram / cốc đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram.

Quinoa (2,8%)

Hàm lượng chất xơ: 5,2gram mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram.

Yến mạch (10,6%)

Hàm lượng chất xơ: 16,5gram cho mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,6 gram / 100 gram.

Bỏng ngô (14,5%)

Hàm lượng chất xơ: 1,2gram mỗi cốc bỏng ngô không khí, hoặc 14,5gr trên 100 gram.

Hạnh nhân (12,5%)

Hàm lượng chất xơ: 3,4gram mỗi ounce, hoặc 12,5gram trên 100 gram.

Hạt Chia (34,4%)

Hàm lượng chất xơ: 10,6 gram / ounce hạt chia khô, hoặc 34,4gr trên 100 gram.

Khoai lang (2,5%)

Hàm lượng chất xơ: Khoai lang luộc vừa chín đến (đã bóc vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gram cho 100gr.

Sôcôla đen (10,9%)

Hàm lượng chất xơ: 3,1gr trong một miếng 1 ounce, hoặc 10,9gr trên 100 gram.

Nói về tác dụng của chất xơ thì còn rất nhiều thực phẩm bổ sung chất xơ khác có trong rau, củ, đậu. Có thể nói nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất phong phú, chỉ cần nạp đều đặn và vừa đủ thì sẽ rất tốt cho sức khỏe cũng như dành cho người giảm cân.